🏃♂️ 마라톤 시즌이 돌아왔습니다. 올가을 JTBC 서울마라톤부터 DMZ OPEN 평화 마라톤까지 전국이 달리기로 들썩이고 있습니다.
1. 국내외 인기 대회 집중 분석
가장 관심을 모으는 대회는 JTBC 서울마라톤입니다. 올해 코스는 상암월드컵경기장에서 올림픽공원까지 이어지며, 풀코스·10K 두 종목 모두 5분 간격으로 그룹별 출발이 진행됩니다.
이미지 출처 : JTBC 서울마라톤 공식 홈페이지
경기도 파주에서는 비무장지대를 배경으로 달리는 DMZ OPEN 평화 마라톤이 11월 2일 열립니다. 하프·10km 코스에 3,500명이 선착순으로 참가해 평화의 의미를 나눌 예정입니다.
2. 마라톤 참가 방법, iRUN 플랫폼 완전 정복
“대회 검색부터 기록 확인까지 한 번에”
온라인 신청은 iRUN이 대세입니다. 회원 가입 후 원하는 대회를 클릭하면 배번·결제·보험까지 원스톱으로 해결할 수 있어 초보 러너들의 진입 장벽을 낮춰줍니다.
이미지 출처 : iRUN
3. 훈련 플랜: 8주 완주 프로그램
전문 코치진은 대회 8주 전부터 주 3~4회 달리기를 권장합니다. 롱런·템포·인터벌을 골고루 배치해 심폐 지구력과 스피드를 동시에 끌어올리는 것이 핵심입니다.
• 1–2주차: 5km 편안한 조깅으로 기초 다지기
• 3–5주차: 주말마다 15km 이상 롱런 실시
• 6–7주차: 목표 페이스로 30km 레이스 리허설
• 8주차: 가벼운 조깅으로 체력 회복 및 컨디션 조절
4. 장비 선택, 마라톤화가 기록을 바꾼다
탄소 플레이트를 채용한 레이싱화는 발반발 추진력을 높여 평균 기록을 2–3% 단축합니다. 반면 초보 러너라면 쿠셔닝이 두툼한 안정형 러닝화를 선택해 부상 위험을 낮추는 것이 좋습니다.
이미지 출처 : Runner’s World
5. 영양 전략, 42.195㎞ 에너지를 채우는 방법
대회 3일 전부터 탄수화물 섭취 비율을 70% 이상으로 늘리는 카보로딩이 권장됩니다. 레이스 당일에는 출발 2시간 전 바나나·식빵 등 소화가 쉬운 탄수화물을 먹고, 5km마다 에너지 젤 또는 스포츠음료로 당을 보충하면 ‘벽’을 최소화할 수 있습니다.
6. 부상 예방: 스트레칭과 코어 근력
10분간의 동적 스트레칭으로 근육 온도를 높인 뒤 출발선에 서는 것이 좋습니다. 주 2회 스쿼트·플랭크 등 코어 운동을 병행하면 무릎과 허리 통증 발생률이 30% 가까이 감소한다는 연구 결과가 있습니다.
7. 기록 단축 팁, 페이스메이커 활용
대형 대회에는 목표 기록별 풍선이나 깃발을 든 페이스메이커가 배치됩니다. 10km까지는 대열 속도를 유지하며 에너지를 비축하고, 30km 이후 ‘세컨드 윈드’를 노려 추월 전략을 구사하는 것이 효과적입니다.
8. 완주 후 회복
아이싱은 15분 이내, 단백질은 30분 이내 섭취가 골든타임입니다. 하루 정도는 가벼운 산책으로 혈액순환을 돕고, 3일 이후부터 러닝을 재개하면 근육 손상을 최소화할 수 있습니다.
9. 러닝 커뮤니티, 함께 달릴수록 즐겁다
다음카페 구리마라톤클럽처럼 지역 동호회에 가입하면 주중 훈련·정보 교류·대회 동반 참가가 가능합니다. 러닝 파트너가 있을 때 완주율은 92%까지 상승한다는 통계도 있습니다.
10. 환경과 함께 달리는 그린 마라톤 트렌드
최근 대회 조직위는 종이컵 대신 개인 물통·생분해성 컵을 도입해 플라스틱 쓰레기를 줄이고 있습니다. 참가자 역시 리사이클 러닝웨어를 착용하며 친환경 가치를 확산시키고 있습니다.
11. 해외 명품 코스, 암스테르담·보스턴 비교
TCS Amsterdam Marathon은 평지 위주라 세계 기록 도전 코스로 유명합니다. 반면 Boston Marathon은 업힐 코스가 많아 ‘러너의 시험장’으로 통하며, 2026년 대회 등록은 12월 20일 오픈 예정입니다.
12. 러닝 앱 & 웨어러블
GPS 기반 시계·심박 센서가 제공하는 실시간 데이터는 레이스 전략의 핵심입니다. 최근 출시된 스마트 슈즈는 착지 압력 분석을 통해 부상 위험을 사전에 알려주는 기능도 탑재했습니다.
13. 여성 러너 증가, 안전·복장 팁
여성 참가 비율은 10년 새 2배 이상 늘었습니다. 야간 러닝 시 발광 밴드·호루라기 등을 챙기면 안전성을 높일 수 있습니다.
14. 사회공헌과 기부 런
대회 참가비 일부를 난치병 아동 치료비로 기부하는 국민행복마라톤이 호응을 얻고 있습니다. ‘달리는 선행’ 문화가 러너들 사이에 빠르게 확산되고 있습니다.
15. 결론 – 42.195㎞, 스스로에게 주는 최고의 선물
마라톤은 단순한 스포츠를 넘어 자기 극복과 연대의 축제입니다. 이번 시즌, 준비된 훈련과 올바른 정보로 완주 메달의 주인공이 되어보시기 바랍니다. 🏅
