1) 마라톤이 ‘대세 운동’이 된 이유입니다

러닝은 헬스장이나 복잡한 장비 없이도 시작하기 쉬운 운동입니다. 여기에 기록 측정 앱과 러닝 커뮤니티가 결합되며 러닝→대회 참가→다음 목표 설정이라는 선순환이 만들어졌습니다.

또한 여행과 결합한 ‘러닝 트립’ 수요가 늘면서 해외 마라톤 행사 정보도 자주 회자됩니다. 예를 들어 BMW Dallas Marathon 등 해외 대회 공식 안내 페이지가 활발히 업데이트되며 참가·관람 정보 탐색이 쉬워졌습니다.

2) 초보자라면 ‘풀코스’보다 단계적 완주가 우선입니다

입문자는 곧바로 풀코스에 도전하기보다 5km→10km→하프로 거리를 늘리는 방식이 안전합니다. 몸이 적응할 시간을 주는 것이 장기적으로 기록 향상에도 유리합니다.

핵심 원칙입니다. “주간 총 거리와 강도는 한 번에 크게 올리지 않는 것이 기본입니다.”

특히 무릎·발목에 부담이 쌓이기 쉬우므로, 통증이 생기면 “참고 달리기”가 아니라 중단·휴식·점검이 우선입니다.

3) 훈련 계획은 ‘주 3~4회’부터가 현실적입니다

마라톤 준비에서 가장 중요한 것은 ‘한 번의 장거리’가 아니라 지속 가능한 루틴입니다. 주 3~4회 러닝을 기준으로, 회복 러닝과 롱런을 섞는 방식이 일반적입니다.

장거리(롱런)는 보통 주 1회로 두고, 나머지는 가볍게 달리며 폼을 다듬는 편이 부상 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

4) 레이스 당일 변수는 ‘페이스’와 ‘보급’입니다

대회에서는 초반 오버페이스가 가장 흔한 실패 요인입니다. 출발 분위기에 휩쓸리면 심박이 급상승하고, 후반에 급격히 무너지는 ‘벽(Dead wall)’을 경험하기 쉽습니다.

보급은 개인차가 크지만, 레이스가 길어질수록 수분·전해질·탄수화물 관리가 중요해집니다. 평소 훈련에서 보급을 연습해 두는 것이 안전합니다.

5) 장비는 ‘고가’보다 맞는 선택이 중요합니다

러닝화는 가장 중요한 장비입니다. 다만 유행하는 모델이 모두에게 정답은 아니며, 착지 방식과 발볼, 쿠션 선호도에 따라 체감이 달라집니다.

의류는 계절·체온·땀 배출에 맞춰 고르는 것이 실전에서 효과적입니다. 특히 장거리에서는 쓸림이 빈번하므로 양말·바세린·테이핑 등도 준비 항목으로 꼽힙니다.

6) 국내 마라톤 대회는 ‘접수 일정’이 승부입니다

최근 인기 대회는 조기 마감 사례가 잦아졌습니다. 커뮤니티와 일정 페이지를 통해 접수 오픈 시점을 미리 확인하고, 참가 종목(5km·10km·하프 등)을 목적에 맞게 선택하는 흐름이 확산되는 모습입니다.

예를 들어 ‘땅바다산’ 일정 페이지에서는 마라톤·하프마라톤 등 대회 일정을 모아 제공하고 있으며, 일부 일정은 ‘접수 종료’로 표시될 만큼 경쟁이 치열한 편입니다.

7) ‘기부·기념’ 의미를 담은 대회도 주목받습니다

마라톤은 개인 기록뿐 아니라 사회적 메시지를 담는 방식으로도 확장되고 있습니다. 실제로 소아암환우돕기 서울시민마라톤처럼 수익금 기부 취지를 전면에 내세운 행사 정보가 공개돼 관심을 끌고 있습니다.

또한 3.1절과 맞물린 일정으로 안내되는 안중근평화마라톤처럼, 특정 기념일과 연계해 참여 의미를 강화하는 대회도 확인됩니다.

8) 마라톤 참가 전 체크리스트입니다 ✅

대회 전날부터 당일까지는 ‘연습한 대로’가 가장 안전합니다. 다음 항목을 기준으로 준비하면 변수에 덜 흔들릴 수 있습니다.

• 컨디션: 수면 부족이면 기록 욕심을 낮추는 것이 안전합니다.
• 복장: 새 신발·새 옷은 피하는 것이 일반적입니다.
• 보급 계획: 물, 전해질, 젤 섭취 타이밍을 미리 정해두는 편이 좋습니다.
• 이동 동선: 집결지, 화장실, 물품보관 위치를 미리 확인하는 것이 유리합니다.
• 페이스: 초반 2~3km는 의도적으로 여유 있게 시작하는 전략이 자주 권장됩니다.

9) ‘기록’은 따라오고, ‘안전’은 준비에서 결정됩니다

마라톤은 한 번의 이벤트로 끝나는 스포츠가 아니라, 생활 리듬과 몸 상태를 함께 바꾸는 장기 프로젝트에 가깝습니다. 무리하지 않는 훈련과 충분한 회복이 쌓일 때 완주의 기쁨도 커집니다.

올해 목표가 5km든 하프든 풀코스든, 자신에게 맞는 거리에서 출발해 지속 가능한 러닝을 만드는 것이 가장 확실한 마라톤 성공 전략입니다.